Jak se nechat roztrhnout. Pravděpodobně to není tak, že zadáte tato slova do vyhledávací lišty, že modely fitness, které závistivě sledujete na Instagramu, získaly břišní svaly Adonis nebo ramena, které by mohly uvolnit zárubeň. Je to jejich práce být v takovém tvaru, že? Dobře, ano. Druh.



To, o čem tyto typy těla opravdu svědčí, je to, že neexistuje žádná rychlá oprava; nízké procento tělesného tuku je otázkou konzistence. Nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je podle pravomocí ve fitness průmyslu tvorba návyků - začlenění jemných vylepšení životního stylu do každodenní rutiny.

Krátkodobý seznam řešení a prach z členství v tělocvičně nejsou způsoby, jak se nechat roztrhnout. Místo toho zkuste do svého režimu přidat tyto každodenní návyky, abyste viděli, jak se zmenšuje pas a svaly rostou. Nejlepší je začít se přátelit se svým krejčím, protože brzy budete potřebovat nějaké vážné úpravy.



Nikdy se nepodaří připravit

Protože, jak říká staré přísloví, pak by se připravovali na neúspěch. Mapování vašich sezení a příprava jídla na týden jsou nejúčinnější první kroky k úspěchu, říká Třetí vesmír osobní trenér, Leo Savage.

To neznamená vaření 80 steaky v neděli večer. Stačí si zarezervovat kurz fitness, který stojí studené tvrdé peníze, abyste se vyhnuli nutkání odejít. A pokud nejste ranní člověk, udělejte více spánku namočením ovsa přes noc na předem připravenou snídani nabitou sacharidy. Malá předchozí myšlenka jde dlouhou cestou.



Nikdy nevynechávejte snídani

Ať už se jedná o výše zmíněný oves přes noc nebo uzeného lososa a vejce na žitném chlebu, je třeba udělat správnou snídani každý den. Ta cereální tyčinka ve vlaku to neřeže.

kolik utratit za hodinky

Vědci z University of Bath odhalili, že výběr dalších 10 minut v posteli sníží váš potenciál hubnutí. Místo toho ranní mísa naštartuje váš metabolismus na součet dalších 442 spálených kalorií každý den.



Přidejte černou kávu (odložte latte, prosím) a další vyšetřování zjistilo, že spálíte kalorie také o 11 procent rychleji. Užitečná ochranná síť, pokud jste objednáni na klientský oběd, který přesně neodpovídá zbytku vašeho výživového plánu.

Nastavit budík

Zajímavé je, že studie vJournal of Health Psychologynašel spouštěcí signál (ať už zvonící telefon před každým tréninkem nebo připomenutí kalendáře k signalizaci vašeho dalšího protřepání proteinů) spojuje akci se zvukem a tvoří vnitřní výzvu.

To váš mozek podmiňuje toužit po tréninku pokaždé, když ho uslyšíte. Je to hloupá věda, ale funguje to. A kdo řekl, že budíky jsou zlé?

Nikdy si nedělejte odpočinkový den

Pro ty, kteří mají dokonce i absolvované znalosti cvičebních plánů, se to může zdát svatokrádežné, ale poslouchejte. Přeskakování dnů odpočinku neznamená každodenní namáhavé cvičení, říká zakladatel organizace Brotherhood Training Club , Kemo Marriott. Znamená to však, že nějaká forma aktivity je dokončena každý den - musíte se hýbat každý den, abyste si udrželi návyk na cvičení.

Tím se nejen zvýší váš celkový výdej kalorií, ale také se podpoří hormonální uvolňování, které vám pomůže se zotavit z hlavních sezení. Kromě tréninku boxu a mrtvého tahu si tedy do týdne přidejte nějakou horkou jógu s nízkou intenzitou a dlouhé pomalé plavání. Nikdo neřekl, že zvyk musí být nudný.

Upřednostněte bílkoviny

Protein může být nejlépe spojen s hrudkovitými koktejly chugnutými tetovacími rukávy, které posilují tělocvičny, ale tato makroživina je také neuvěřitelně důležitá pro odbourávání tuků. Protein má vysoký termický účinek, říká Marriott. Přibližně 25 až 30 procent jeho energie se využívá při jeho metabolizaci.

jak se svázat z bot

Pro ty, kteří mezi vámi trpí, to znamená, že spálíte více kalorií trávením potravin s vysokým obsahem bílkovin než ostatní, což vám pomůže zhubnout. Bílkoviny také zasycují, díky čemuž je stravování lépe zvládnutelné, a také snižuje množství svalové hmoty, kterou ztratíte, a zároveň omezuje vaše kalorie. Zásobte se, roztrhněte se. Jednoduchý.

Stanovení a resetování cílů

Chlapi, které chcete napodobit v tělocvičně, mají vždy jasný cíl, říká Savage. Necvičí jen kvůli tomu, ale trénují za účelem.

Vypadat dobře na dovolené by neměl být. Udělejte to objektivním, měřitelným a dosažitelným. Efektivnější a pozitivnější jsou věci jako „udělat 10 zatažení“ nebo „utáhnout si opasek o jeden zářez“.

Nezapomeňte také aktualizovat způsob, jakým plánujete dosažení těchto cílů. Stejná relace bench pressu každé pondělí po dobu dvou měsíců skončí plató výsledky, proto zvažte sledování fitness pomocí hodinek.

Použijte týmovou práci

Podvědomě napodobujeme chování těch, se kterými trávíme hodně času, říká Marriott. Říká se tomu „Chameleonův efekt“. To je také důvod, proč při dodržování fitness plánu existuje bezpečnost v číslech.

Obklopte se přáteli, kteří podporují vaše zdravé návyky, a kromě sledování těch, u nichž je nejpravděpodobnější, že na pátek podepřete bar.

Vytvořte si v telefonu skupinový chat, kde můžete sdílet obrázky jídla pro inspiraci na recepty, nebo se připojte ke sportovnímu týmu, kde trénink týmu může vytáhnout vaše nadšení z nečinnosti.

Zvedněte těžké

Činka cvičení jako bicepsové kadeře vás mohou krátkodobě načerpat, ale těžké, složené výtahy jako mrtvé tahy, dřepy a tlaky na lavičce jsou hájemství roztrhané elity. Znovu a znovu se prokázalo, že těžší zvedání nabírá více svalových vláken, říká Savage.

Více svalových vláken nejen opravuje větší, což znamená, že se nabalíte na velikosti a hmotnosti, ale také spálíte více kalorií po tréninku. Sáhněte tedy po čince a začněte nastavovat PB.

Dolní pinty

Ale ne ty, v které jste doufali. Zvýšení příjmu vody je efektivní způsob, jak se cítit plný a pomáhá vám jíst méně. Kromě toho může zvýšit váš metabolismus a výměnou piva za starý dobrý H2O se můžete vyhnout poklesu testosteronu.

Způsob, jak zůstat hydratovaný na tréninkovém programu schválený odborníkem na výživu, je výpočet ztrát tekutin. Zvažte se před relací a poté osušte ručník před opětovným vážením, říká Jo Travers , autorLow-Fad Diet. Zjistěte, kolik jste ztratili, a nahraďte to dvojnásobnou hmotností vody.

všechno nejlepší k narozeninám textová zpráva

Například pokud máte 75 kg dříve, 74,5 kg po a vypijete 500 ml během tréninku, celková ztráta je 1 kg a měli byste ji nahradit dvěma litry vody.

Dostatečný odpočinek

Ukázalo se, že špatný spánek zvyšuje hormon ghrelin [který stimuluje hlad] a snižuje množství leptinu [nízké hladiny signalizují potřebu více jíst], říká Marriott.

S veškerou silou vůle na světě je procházka uličkami supermarketu s prvotním lovcem v jámě vašeho žaludu povinná vrátit vaši tvrdou práci, přičemž v pokladně prochází alespoň jedno balení Doritosu nebo mražené pizzy.

Ve skutečnosti američtí vědci zjistili, že přírůstek hmotnosti se zvyšuje až o 30 procent, pokud vaše zavřené oko poklesne z klidných sedmi hodin na méně než pět. Odhlaste se z pracovních e-mailů a všech ostatních technologií hodinu před spaním; to vás ochrání před modrým světlem a umožní vašemu tělu přejít do režimu spánku. Světla a dobrou noc.