Existuje mnoho důvodů, proč squat nenávidět. Je těžké to napravit. Bolí to také dny. Takže myšlenka udělat 100 dřepů denně je pro většinu rozumně smýšlejících lidí absolutním mučením. Projděte si to a potenciální odměny jsou skvělé.



Jistě, spolu s bench press a mrtvý tah, je to jeden z pohybů „velké trojky“ složeného tréninku, ale dosáhnout toho správným způsobem není zdaleka jednoduché. Stejně jako další dva, i dřep vyžaduje, abyste lanovali svalové skupiny z celého těla a kombinovali rovnováhu, sílu a sílu, abyste to napravili. Vše závisí na dobré formě. Ne, poškrábej to. Pro squat bez zranění je nezbytná dobrá forma.

Nemluvíme ani o dřepu s činkou. Nebo dokonce cvičit s relativní bezpečností kovářského stroje. Ve své nejzákladnější podobě je dřep s tělesnou hmotností stále obtížným zvířetem. Proto jsme ve jménu dobré formy, silných zisků a čtyřkolek bez zranění shromáždili některé z nejlepších odborníků v oboru, aby vám promluvili zvládnutím dřepu. Zavolejte, pokud potřebujete nohu nahoru.



Experti

  • James Castle-Mason - všestranný wellness guru a hlavní trenér a PT v londýnské elitě Roar Fitness .
  • Luke Worthington - kromě toho, že je fantastickým mužem, je také expertem na biomechaniku a osobním trenérem, který pracuje s bojovníky MMA a sportovci z Commonwealthu a olympijských her po celé Velké Británii, USA, Rusku a Evropě. Je také specialistou na pohyb a výkon v Londýně Třetí vesmír .
  • David Arnot - Jako PT pracuji s inovátory Nutrifix pro zdravé stravování a součástí elitních trenérů Vyvinout 353 „Arnot ví, že je důležité vybudovat silné tělo.
  • Proč jsou dřepy důležité?

    Začněme na začátku. Velmi málo mužů dělá dřepy pro zábavu. Nikdy jste neviděli sestřih ve filmu Rocky, takže o to jde? Ukázalo se, že výhod je stejně mnoho jako Stallonových žilnatých svalů.

    Worthington má praktický přístup a zdůrazňuje, že logické zvládnutí dřepu doma znamená, že získáte dobro cvičení doma a nemusíte cestovat do posilovny a nejsou omezeni časem cesty. Castle-Mason jde trochu hlouběji: Squatting je naprosto přirozený lidský pohyb, který děti snadno zvládnou, ale většina dospělých dospělých to nedokáže.



    Proč tedy mají děti tu výhodu? Co jsme ztratili, že stále mají? Castle-Mason - a mnoho dalších odborníků - si myslí, že skutečnost, že většina z nás tráví čas sedením u stolu nebo hraním Red Dead Redemption, znamená, že naše těla uvíznou a nakonec omezíme rozsah pohybu. Pokud ji nepoužíváte, ztratíte ji.

    Dřep je užitečný, protože nás nutí pohybovat se způsobem, který by měl být druhou přirozeností, ale ve světě kanceláří 21. století a Netflixu to už není přirozené. Ovšem zvládněte dřep a další problémy způsobené kanceláří, jako je bolest zad, prospěje: Samotné dřepy s tělesnou hmotností a učení se sedět na dně dřepu mohou drasticky zlepšit schopnost vašeho těla znovu se naučit ztracené pohybové vzorce a stabilizovat se v poloze dole říká Castle-Mason.



    Takže: dřepněte si víc a vy jste držení těla prospěje také.

    jak trochu zmenšit džíny

    Zvládnutí dřepu vám dnes nejen prospěje. Jak zdůrazňuje Arnot, čím jsme starší, tím méně se pohybujeme. Jak dosáhneme středního věku a dále, dřepy vám mohou pomoci udržet boky v pohybu a také posílit svaly kolem boků a horních končetin.

    Kromě biomechaniky jsou glutety a hamstringy největšími svaly v těle, což znamená, že při stimulaci spalují nejvíce kalorií. Dřep je tedy nejlepší Spalovač tuku můžete to udělat, aniž byste si připoutali běžecké boty nebo se museli nutit mučivou rutinou HIIT.

    Budování silných nohou navíc vytváří pevný základ pro další sporty. Ať už je to ragby, horolezectví, snowboarding nebo šerm, skoro všechno, co zdatný sportovec dělá, vyžaduje silné a odolné nohy s plným rozsahem pohybu. Vaše nohy jsou skutečně základem vaší kondice.

    Vážené dřepy vs dřepy s tělesnou hmotností

    Jak Worthington zdůraznil výše, dobrým argumentem pro soustředění na dřepy s tělesnou hmotností ve vašem salonku je, že můžete pracovat podle svého plánu a nemusíte čekat ve frontě za hromadou meadeadů na bezplatnou činku. Vždy si také můžete koupit pár činky abyste zůstali doma, abyste nedřepali jen svou tělesnou hmotností. Pokud začínáte, osvojte si doma základní znalosti, než se na nich rozhodnete stavět v tělocvičně.

    Ať už si dřepete se svou tělesnou hmotností, nebo držíte váhu, abyste byli těžší, biomechanika je docela podobná, říká Arnot. Takže doma nebo v tělocvičně budete pracovat stejnými pohyby. Hlavní rozdíl spočívá v tom, že pravděpodobně budete mít v posilovně přístup k větší zátěži, což znamená, že jakmile dosáhnete dokonalé formy, budete tam moci nabrat více svalů.

    Jak provedu perfektní dřep?

    První věc, kterou si musíte pamatovat, je, že je důležité se připravit hned na začátku dřepu. Postavte se s nohama na šířku ramen, váhou rozloženou na chodidla a rovnoměrně mezi nimi.

    Představte si, že váš palec na noze je přišroubovaný k podlaze, říká Arnot. Pokuste se zašroubovat kolena ven; tím vytvoříte silnou klenbu v chodidlech a vytvoříte napětí ve svalech horní části nohou. Při spouštění se zaměřte na zavěšení na kyčle a poté na koleno. Nebojte se předklonit, to vám umožní sedět boky dozadu do dřepu.

    Pokud jde o nohy, je důležité si uvědomit, že většina vaší váhy by měla být na patách. Chcete se posadit zpět do dřepu, ne se předklonit, takže váha by neměla být v patách. Stejně jako u mrtvých tahů může i rozložení hmotnosti v této fázi znamenat, že vaše záda bude svázaná, což může být velmi nebezpečné a vést k dlouhodobým bolestem.

    Když se dostanete níže, držte kolena přitlačená směrem ven, abyste vytvořili prostor, kde můžete sedět v pěkném nízkém dřepu, aniž byste se museli ohýbat v dolní části zad, pokračuje Arnot. Udržujte své jádro ztuhlé, abyste se vrátili, zatlačte nohy do podlahy a přemýšlejte o tom, jak si vytlačit glutety a stát pěkně a vysoko.

    Mechanicky zdravý dřep by měl mít holenní kost (holenní kost) a trup (horní část zad) paralelní, když se pohybujete nahoru a dolů, dodává Worthington. Tyto značky zajistí, že se budete pohybovat správně přes kotník, koleno a kyčelní klouby.

    Pokud chybí pohyb u jednoho nebo více těchto kloubů, je u ostatních vyžadován „extra“ pohyb - v zásadě to překompenzujete a dřep bude nevyvážený.

    Jak hluboko musíte jít, je otázka na vás a na vás samotného. A i když cílem je pohodlně se posadit do dřepu, považujte to za něco, na čem se chcete snažit, nikoli za zlatý standard, který byste měli zasáhnout při první jízdě.

    Worthington, pro jednoho, není fanouškem tohoto přístupu zadku k trávě. Anatomie pánve je individuální věc, rozsah člověka určuje jeho tělo, roztažitelnost tkání a jeho síla a ovládání motoru, říká. Neexistuje žádná univerzální velikost. Zaměřuje se podle něj na to, aby se vaše tělo pohybovalo v největším rozsahu pohybu, se kterým se cítíte dobře, při zachování dobrého posturálního vyrovnání a zabránění bolesti.

    Máte to všechno? Pro případ, že byste to měli znovu projít, Castle-Mason sestavil níže uvedený praktický tříbodový kontrolní seznam:

  • 1. První tágo:Podívej se svýma očima. Vidím tolik lidí rozkládat bar a dívat se dolů na jejich nohy. Nedělej to; vaše chodidla přirozeně půjdou tam, kam byste chtěli. Ať už používáte tyč nebo spoléháte pouze na tělesnou hmotnost, při pohledu dolů ztrácíte těsnost v horní části těla, což je zásadní pro efektivní pohyb
  • 2. Druhé tágo:Brace - Představte si, že vám někdo udeří do žaludku, měli byste se připravit na náraz, že? Pro efektivní a bezpečný pohyb je nutné mít břicho vzduchu a zapnout břicho před sestupem
  • 3. Třetí tágo:Zašroubujte nohy do podlahy. Namiřte nohy ven, řekněme 10 stupňů, a pak se je aktivně pokuste otočit na místě, jako šroub, aniž byste jimi pohybovali. Toto zašroubování nohou do pohybu podlahy funguje fantasticky pro zapojení kyčelních svalů
  • Jak udělat 100 dřepů denně

    Zpomal, vojáku. Právě jste provedli dřep, se kterým jste spokojeni. Dosažení pěti s dobrým držením těla by mělo být vaším prvním cílem. Jakmile to máte dole, můžete namířit na 10 a pak začít přemýšlet o 10 sadách 10 v průběhu dne. Spěchejte a je to falešná ekonomika; vyložíte nohu na prvního zástupce, a to je hotovo.

    Jakmile opravdu, opravdu máte svoji pozici dolů a můžete upřímně říci, že si neděláte srandu, Castle-Mason si myslí, že nejlepším způsobem, jak pokročit, je zaměřit se na 10 dřepů denně po dobu jednoho týdne. Příští týden pak zaměřte na 20 za den atd. Tímto způsobem nepřetěžujete svaly tím, že uděláte 100 za jeden den, pak týden za týden. Pracujte každý den a vaše nohy vědí, že očekávají X množství práce za den, místo aby vás šokovalo, že vytlačíte 100 opakování najednou.

    Stále máte potíže? Arnot má několik cvičení, která vám pomohou stavět na základech: Posaďte se na židli a vstaňte. Mám to? Dobře, děkuji za přečtení a přeji hezký den. Počkejte, je toho víc: Zkuste nižší židle a zkuste se na 10 sekund vznášet těsně nad sedadlem židle. Jakmile to zvládnete, můžete vyzkoušet dřep s tělesnou hmotností, říká.

    Nejen, že to absolutně spálí vaše hamstringy (v dobrém smyslu), pomůže to vybudovat stabilitu potřebnou pro velký počet dřepů. A jakmile to zvládnete, můžete pracovat na svých stovkách. Zkuste 30 sekund dřepů s 60 sekundami vypnutými. Pokračujte, dokud nezvládnete 50 dřepů.

    Když to bude snadné, zkraťte dobu odpočinku. Můžete například udělat 10 dřepů za 30 sekund a odpočívat 15, což znamená, že dosáhnete 50 dřepů za 3,5 minuty. Poté můžete sestavit až 75 dřepů atd.

    Arnotova metoda se samozřejmě liší od Castle-Masonovy metody, ale obě budou fungovat. Jde pouze o to, vidět, co pro vás funguje. Pokud jste si jisti, že máte své držení těla dole a chcete bezpečně dosáhnout rychlých výsledků, může pro vás Arnot pracovat. Pokud se chcete postupně bezpečně a pomalu propracovat, Castle-Mason’s může být dobrým výkřikem.

    Ještě něco, co potřebuji vědět?

    Legrační, měli byste se zeptat. Ano. Vyvarování se zranění by mělo být nejdůležitějším aspektem vaší techniky v podřepu. Nezáleží na tom, jestli jeden den zvládnete 100, pokud následující týden nemůžete chodit. Worthington navrhuje intenzivní zahřátí nohou, boků a úseků horní části zad, stejně jako přimět PT, aby s vámi pracoval prostřednictvím vašich dřepů.

    Ochlazování je stejně důležité, zvláště pokud jste během cvičení pocítili v páteři píchání. Arnot navrhuje lehkou procházku nebo cyklus, který pomůže dostat krev do pohybu, vyčistí všechny toxiny z poškozené tkáně a také dodá kyslík a antioxidanty do poškozených míst. Dobrá sportovní masáž nebo koupel s Epsomovými solemi vám může pomoci uvolnit svaly.

    A konečně Castle-Mason varuje před nadměrným tréninkem. A pokud máte pocit, že se zadrháváte, nezapomeňte napěnit hýždě, flexory kyčle, adduktory, IT band a lýtka, abyste zajistili, že tyto svaly nebudou příliš napjaté a zauzlené, což omezuje pohyb.

    Kromě toho se neustále snažte tlačit, zaměřte se na držení těla a rozložení hmotnosti a hned to zafixujete. Je to jen o zavedení nohy.

    pánské vysoké tenisky módní