I když jste se po většinu svého dospělého života vyhnuli tělocvičně, je pravděpodobné, že jste si někdy slíbili, že se dostanete do formy a prosadíte několik kliků. Možná ve vaší ložnici, pozdě v noci. Možná v salonku, když tam nikdo není. Ať tak či onak, každý muž - hrdina v tělocvičně nebo úplný amatér - si poradí s jednoduchým push-upem.



Ale jít z 10 nebo 20 za jeden den na 100, to je úplně jiná výzva. Ale stejně jako téměř každá životní výzva není bez odměn. Ve skutečnosti věnujte čas zvládnutí 100 kliků a získáte základní stabilitu, paži, hruď a síla ramen a dokonce i vůle vůle.

Abychom vás dostali k trojnásobným figurám, přijali jsme některé z nejlepších odborníků, kteří vám pomohou zvládnout perfektní push-up.



Výhody push-upů

Push-up je jedním z nejlepších cvičení tělesné hmotnosti, které můžete dělat, říká Keith McNiven, zakladatel londýnské společnosti pro osobní trénink Správná cesta Fitness .

Pojďme si projít výhody: nejen push-up budovat sílu a svalů v pažích, ramenou a na hrudi, také provazuje břišní svaly, aby vám pomohla udržet si stabilitu. Nejlepší ze všeho je, že je to jedno z mála cvičení, které můžete dělat kdekoli a kdykoli bez vybavení.



Je v tom ale víc, říká James Castle-Mason, PT z londýnské elity Roar Fitness . „Kolik kliků zvládnete?“ Je pravděpodobně jedna z nejčastějších otázek, na které se lidé ptají, když se pustí do nějaké formy silového tréninku. Podívejme se na to, nikdo nechce říci jen jeden. Push-up je navíc jedním z nákladově nejefektivnějších a nejjednodušších způsobů, jak začít přidávat svalový tonus do hrudníku, paží a ramen.

Je to také jeden z mála účinných cvičení na hrudi můžete to udělat bez lavice nebo bez váhy.



iStock

Jak udělat perfektní push-up

Myslíte si, že jste všichni připraveni je pustit? Přemýšlejte znovu. Zatímco push-up je jednoduché cvičení, není to snadné, alespoň ne správně, říká Castle-Mason. Naštěstí to, jak zdokonalit push-up, přesně netrvá dlouho.

Luke Worthington, PT v řetězci tělocvičen Třetí vesmír , si myslí, že push-up lze popsat jako pohyblivé prkno. Navrhuje, abyste se položili rukama přímo pod ramena, zapojili jádro a poté vytlačili glutety, jako byste si pod sebou zasunuli ocasní kost. S prsty roztaženými doširoka se zaměřte na pocit, že vaše lats (zadní strany těla) zapadají. Zatlačte bradu dovnitř, pak se pomalu položte na podlahu, udržujte své tělo v jedné rovné linii a poté zatlačte nahoru.

jak zabránit ustupující vlasové linii

Je také důležité zkroutit si prsty na nohou, které vám spolu s rukama vezmou váhu, jakmile se dostanete do výchozí polohy. Chcete-li udělat push-up, musíte se ohnout v loktích a snížit trup řízeným pohybem, dokud téměř nedosáhnete podlahy, pak se zvedněte zpět, říká McNiven. To je jeden push-up hotový. Zbývá už jen 99.

Castle-Mason nastínil perfektní kontrolní seznam, který vám pomůže vše si zapamatovat. Projděte si to v hlavě příště, když se chystáte spadnout.

Dokonalý kontrolní seznam push-up

  • Jádro- Přemýšlejte o tom, jak si přitahujete břicho směrem k páteři a pevně stisknete zadek, což účinně vzpíná vaše jádro
  • Lokty- Vaše lokty by měly být zastrčené blízko těla. Jejich vytažení vyvíjí nepříjemný tlak na ramenní kloub a účinně nezapíná hrudní svaly
  • Čas- Nespěchejte s pohybem. Jděte pomalu a kontrolovaně na cestě dolů a výbušně na cestě nahoru, abyste skutečně cítili, jak svaly pracují
  • Hloubka- Jděte úplně dolů, ne napůl opakování. Použití plného rozsahu pohybu vždy přinese lepší výsledky
  • Pozice ruky- Jděte příliš široko a pravděpodobně se rozhoříte, jděte příliš úzce a místo toho budete dělat variaci triceps push-up. Ruce držte mimo šířku ramen.

Jak udělat 100 kliků

Pokud jde o fitness, všechna stará klišé jsou pravdivá, včetně tohoto: praxe dělá mistra dokonalým. Platí také pro kliky. Začal bych jednoduše a dělat nějaké kliky třikrát až čtyřikrát týdně, oddělené dnem zotavení, radí Castle-Mason. Začněte jednoduše s tolika „dobrými“, kolik můžete, a toto číslo budujte postupně. Zkuste přidat jeden nebo dva další týdně, abyste pomalu vytvořili toleranci, ale nenechte svou techniku ​​vyklouznout ve prospěch čísel, to se nepočítá.

Pokud jde o to, kolik kliků byste měli vypustit najednou, Worthington má soustředěný předpis. Přihlásím se k pravidlu 10 procent - což znamená, že přírůstky ve školení jsou omezeny na 10 procent za týden, říká. Pokud zaklincujete svůj formulář, pak se podívejte, jak se bude zvyšovat o 10 procent za týden, dokud nenarazíte na tunu. Spravovatelné přírůstky, jako je tento, snižují riziko zranění a dávají nám mnohem větší šanci na úspěšné dosažení cílů.

Počínaje třemi sadami po 10 za den, poté sestavením až tří sad po 20, poté třemi po 30 - jak radí McNiven - je dalším dobrým způsobem, jak si stanovit cíle a vidět pozoruhodný pokrok. A pokud se potýkáte, pamatujte, že by se to mělo cítit obtížně, takže se nenechte skličovat, pokud se rozjedete pomalu. Pokud máte pocit, že vaše boky klesají a vaše dolní část zad vyklenula, zastavte se a vraťte se k nim později.

Celorozsahová push-up může být náročná, takže pokud se dostanete do bodu, kdy už nemůžete jít dál, jemně poklekněte na kolena a pokračujte v pohybu, říká Tim Hayes, zakladatel fitness aplikace Broskev . Je to mýtus, že se tomu říká „dámská push-upka“. Vidím, že mnoho mužů dělá spoustu rychlých kliků s velmi krátkým dosahem. Chcete-li ze svých svalů vytěžit maximum, je důležité jít do plného rozsahu, kvalita nad kvantitu.

co je bunda pro trenéry

Varianty push-up

Pokud se snažíte dosáhnout 100 kliků za den, smíchání variace push-up vám pomůže dosáhnout vašich cílů a vyhnout se plató pokroku.

Existují stovky odrůd push-up, z nichž každá má své vlastní jedinečné výzvy. Neexistuje perfektní push-up, protože existuje mnoho různých forem v závislosti na vašich cílových svalových skupinách, kterým chcete pracovat, vysvětluje Hayes.

Se zaměřením na různé svalové skupiny vám smíchání tréninku pomůže vybudovat celkovou sílu napříč svaly zad, hrudníku, jádra, paží a ramen - což vám pomůže pouze při vaší snaze zasáhnout 100 kliků.

Nohy se zvýšenou klikou

Popadněte medicinbal a dostaňte se do své obvyklé výchozí pozice [s míčem pod nohama], říká McNiven. Ujistěte se, že se vaše prsty kroutí na medicinbal, poté proveďte obvyklý stisk. Vzhledem k tomu, že medicinbal není stabilní povrch, musí vaše hlavní svaly pracovat ještě tvrději, aby pohyb byl pod kontrolou.

Dive-Bomber Push-Ups (aka Judo Push-Ups)

Dostaňte se do normální výchozí polohy push-up a poté zvedněte boky až nahoru, dokud vaše záda a nohy nebudou mít obrácený tvar V, říká McNiven. Pomocí paží klouzejte po těle dolů a dopředu, přičemž se nos téměř dotýká podlahy. Zvedněte hlavu nahoru ke stropu a plně natáhněte ruce. Odtud sklopte hlavu a narovnejte záda. Budete zpět v normální výchozí poloze push-up. To vyžaduje více vašich paží a ramen.

Spiderman Push-Ups

Dostaňte se do obvyklé výchozí polohy. Když klesáte na podlahu, jeďte pravým kolenem směrem k pravému loktu, říká Worthington. Při tlačení vraťte nohu do obvyklé polohy. Potom u dalšího proveďte totéž s levým kolenem. Zvednutím jedné nohy ze země nutí vaše paže a hrudník pracovat tvrději.

Diamond push-up

[Chcete-li provést tuto odrůdu] dotkněte se palcem a prvním prstem společně na podlaze a vytvořte mezi rukama diamantový tvar a poté dolů jako obvykle. Tato variace push-up dodá vašemu tricepsu svalový tonus okamžitě, vysvětluje Castle-Mason. Technika a nastavení jsou stejné, ale hlavní cílené svaly budou triceps v zadní části paží.

Tleskání push-upů

Zábavný, ale trochu děsivý, protože nechcete spadnout na tvář. Tleskání tleskání vás trénuje k použití výbušné síly a síly na tlak, a to tak, že můžete tleskat rukama, než se vrátíte na zem, říká Worthington. Lepší mít jistotu s tímto, a nenechte si ujít čas svůj pohyb. Žádný tlak.

kravaty na nošení s růžovou košilí

Jednoruční kliky

Pokud jste viděliRockypak budete bezpochyby chtít zvládnout tlačení jednou rukou, říká Hayes. Mým návrhem by bylo začít si hrát s pěstmi pozic vašich rukou. S rukama tak širokým, jak se cítíte pohodlně, proveďte jeden stisk, poté jednou rukou přejděte zpět a dotkněte se svého těla a proveďte jeden stisk. Rukou můžete pohybovat jakýmkoli směrem ze strany, dopředu a dozadu a hrát si dokola.