Až přijde zima, vaše vůle klesá. Vyměnit pohovku za stojan na squat je těžké; dělat to ve tmě a chladu je téměř nemožné. Ale to neznamená, že musíte nechat to plážové tělo sklouznout. Nebo vyplňte svůj volný pokoj těžkým kovem.



Většina lidí má tendenci si myslet, že domácí výstroj s plyšovou posilovnou je vyhrazena pouze pro elitu, říká Dylan Jones, PT a zakladatel Tělo P4 . Špatně. Nejúčinnější tréninkové režimy se nyní obvykle provádějí doma s minimálním potřebným vybavením. Jedinou soupravou, kterou potřebujete, je vaše tělo, vytahovací tyč (32,74 GBP, bodybuilding.com ) a dostatek vůle k vytažení několika opakování pokaždé, když jdete do své chodby.

Pull-up zasáhne téměř každý sval v horní části těla, zejména záda, a proto je také tak účinným kalorickým hořákem. Ale změnou úchopu nebo úhlů, které pracujete, nebo dokonce jen tam, kde umístíte tyč, můžete také zaměřit ty svaly, které standardní pull-up chybí.



Důkaz, že trénink s tělesnou hmotou dokáže vybudovat tolik svalů jako tělocvična, stačí se podívat na fyziku olympijských gymnastů. Pak projděte tyto pohyby a získejte své vlastní tělo hodné zlaté medaile.

Klíčová cvičení pro vytažení pruhu

Buď proveďte tato cvičení jednotlivě, nebo je spojte do domácího cvičení. Chcete-li spalovat tuky, snižte dobu odpočinku. Chcete-li budovat svaly, dejte si tři minuty na zotavení mezi sériemi a pokaždé pracujte na neúspěchu.



Konvenční vytažení

Popadněte zatahovací tyč, ruce více než na šířku ramen a dlaně obrácené od sebe. Zmáčkněte laty a zvedněte se, dokud se vaše hrudník nesetká s tyčí. Pozastavte a poté pomalu spusťte do mrtvého kloubu - lokty by měly být rovné - před opakováním.

Pokud váš vchod není dostatečně vysoký, ohněte kolena, abyste si udělali odstup.



https://youtu.be/iqEaeXtGu9M

Vytažení zblízka

Nastavte se výše, ale s rukama blíže k sobě, dlaněmi směrem k sobě. Tím vaše bicepsy fungují tvrději (a nabízejí více síly v reálném světě než kudrlinky).

Z mrtvého zavěšení se vytáhněte nahoru, dokud vaše hrudník nebude v rovině s rukama, přičemž dbejte na to, aby vaše tělo bylo svisle - pokud se opřete dozadu, pak pracuje záda, ne vaše paže. Pomalu spusťte dolů do mrtvého visu a opakujte.

jak být moderním gentlemanem

Vytažení ručníku

Navlékněte si přes roztahovací tyč ručník a uchopte oba konce. Z mrtvého závěsu zatáhněte, dokud vaše hrudník nebude nad vašimi rukama.

Toto cvičení zlepšuje vaši pevnost úchopu, práci předloktí i zad a bicepsů, což znamená, že po návratu do posilovny budete moci déle držet těžší váhy.

Zvedání nohou

Uchopte vytahovací tyč pomocí rukojeti a zavěste ji s pažemi rovně. Udržujte nohy rovně a zvedněte je před sebe, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Pozastavte a poté pomalu spusťte.

Tím se otestuje vaše sevření, když vystřelí vaše abs. Abyste to usnadnili, ohněte kolena. Chcete-li to ztížit, zvedněte nohy výše a posuňte je na každou stranu, až dosáhnete vrcholu.

Vodorovný řádek

Nastavte tyč do výšky pasu. Popadněte jej overhandovým uchopením a pověste pod ním, s patami na podlaze a tělem rovně. Vytáhněte se k tyči, zastavte se a pak pomalu spusťte.

Tento veslovací pohyb zasáhne vaše záda a paže v jiné pohybové rovině a nové svaly propracuje pro větší celkový růst.

Vytahovací kadeře

Uchopte tyč barvou pod rukou a buď se zvedněte, aby se vaše hrudník nacházela poblíž tyče, nebo si stojte na patách, takže většinu vaší váhy podepírají vaše paže. Aniž byste pohybovali loktem, sklopte tělo a poté zkroutte bicepsy, abyste se zvedli zpět.

Tricep Dips

Nastavte vytahovací tyč do výšky pasu, poté se držte rukama za sebou, dlaněmi dolů a vytaženými nohami. Ponořte se do ponoření a pak se výbušninami vraťte zpět.

Položte si nohy na židli, aby to bylo těžší, pak si odpočiňte váhu na klíně, abyste ještě více pracovali.