Žádné členství v tělocvičně? To není žádná výmluva, abyste mohli trénovat. Koneckonců, pokud nás staří Řekové něco naučili, je to tak, že Adonisova postava přišla dlouho před jakýmkoli squatovým stojanem (nebo zrcadlovými selfie).



Ale od originálu300nebyli k dispozici pro komentář, mluvili jsme s osobním trenérem Patrick McAleenan zjistit, jak těžké může být domácí cvičení s tělesnou hmotností. A zdá se, že možnost bez předplatného může být jinde nákladná.

Pánské knoflíky s krátkým rukávem

Stále můžete spalovat tuky, budovat svaly a cvičit efektivně pouze s použitím svého těla uvnitř, říká McAleenan. Ale je to neuvěřitelně těžké a příští den to určitě ublíží, takže pamatujte, že tuto přísnou rutinu lze vždy zjednodušit. Například poloviční počet cviků, pokud bojujete - 15 sekund prkna nebo jen 10 dřepů těla - a pracujte na skutečném řešení.



Který v tomto případě zahrnuje tři kompletní okruhy následujících, které by neměly trvat déle než hodinu a maximálně mezi nimi dvě minuty odpočinku. To není Sparta - je to mnohem, mnohem horší.

20 x Burpees

Proč:Burpees jsou obrovským cvičením celého těla, při kterém každý pracovník pracuje s rukama, hrudníkem, čtyřkolkami, hamstringy, glutety a abs.



Jak:Ze stoje se pokládejte do dřepu s rukama položeným na zemi těsně před nohama. Poté kopněte nohama zpět za sebe a paže držte natažené, abyste byli ve zvednuté plankové poloze. Ti odvážnější mohou pro zvýšení obtížnosti hodit do mixu press-up.



20 x dřepy s tělesnou hmotností

Proč:Dřepy jsou nedílnou součástí každého cvičení bez vybavení. Jelikož jde o složené cvičení, několik svalových skupin pracuje v tandemu, aby provedlo pohyb, což má za následek silnější nohy a zároveň zvyšuje stabilitu jádra.

Jak:Postavte se s nohama na šířku ramen. Pohyb začněte ohýbáním kolen a opřením boků. Pokud je to možné, pokračujte dolů do plné hloubky a rychle pohybujte zpět, dokud se nevrátíte do výchozí polohy.

20 x Walking Lunges (10 x Každá noha)

Proč:Plíce nemusí vypadat tak tvrdě jako kliky nebo dřepy, ale zlepšují rovnováhu, podporují symetrické tónování a zvyšují flexibilitu kyčle.

Jak:Začněte stát s nohama na šířku ramen a rukama v bok. Jednou nohou vykročte dopředu a protáhněte kolena. Sestupujte, dokud se vaše zadní koleno téměř nedotkne země. Postoj by měl zůstat ve vzpřímené poloze a přední koleno by mělo zůstat nad přední nohou.

Projeďte patou olověné nohy a roztáhněte obě kolena, abyste se zvedli zpět. Krok dopředu zadní nohou a opakování na opačné noze.

kdo dělá James Bond obleky

20 x Step-Ups (10 x each leg)

Proč:Nepleťte si step-up s aerobikem pro ženy v domácnosti - zlepšují symetrii, rovnováhu, formu a pokud budou provedeny správně, mohou zvýšit váš dřep a sílu mrtvého tahu.

Jak:Použijte schody, schody nebo lavičku v parku. Hrudník držte vzhůru a ramena dozadu a levou nohou tlačte tělo nahoru, dokud nebude rovná. Pozastavte a poté obě nohy (pravé, pak levé) položte na podlahu. To je jeden zástupce, pak opakujte.

10 x Tricep Dips

Proč:Poklesy jsou relativně malé složené cvičení, které se zvětší na hrudi a tricepsu, zpevní svaly paží a zlepší sílu.

Jak:Položte ruce na šířku ramen na zajištěnou lavici nebo stabilní židli a sklouzněte spodní částí přední části lavice s nohama vytaženými před sebe. Narovnejte ruce a trochu se ohýbejte v loktích, abyste udrželi napětí v tricepsu.

Pomalu ohýbejte lokty, aby vaše tělo kleslo k podlaze, dokud nebudou lokty v úhlu přibližně 90 stupňů. Jakmile dosáhnete spodní části pohybu, zatlačte dolů do lavice, abyste si narovnali lokty a vrátili se do výchozí polohy.

10 x Střídavé klikaté kliky

Proč:Posílené tlaky nabírají více svalových skupin a kloubů a vytvářejí sílu, vytrvalost a stabilitu v celé horní části těla

Jak:Dostaňte se do tradiční pozice push-up / plank, ale upravte ruce tak, aby jeden byl o něco dále dopředu než druhý. Sklopte tělo k zemi, udržujte jádro pevně a lokty blízko. Jakmile se vaše hrudník dotkne země, zastavte se a poté stiskněte zpět nahoru do výchozí polohy. Otočte polohu paže a opakujte.

jak se vypořádat s vrcholy vdov

30 Second Plank

Proč:Planking nabízí základní kondici jako žádný jiný pohyb, podporuje správné držení těla při práci s glutety a hamstringy.

Jak:Umístěte ruce přímo pod ramena (o něco širší než na šířku ramen), jako byste se chystali udělat push-up. Uzemněte prsty na podlaze a vytlačte glutety, abyste stabilizovali tělo. I vaše nohy by měly pracovat v pohybu; dejte pozor, abyste si kolena nezablokovali nebo nepřetáhli.

Držte po dobu 30 sekund a jak se budete cítit pohodlněji, zvyšujte tak dlouho, jak je to možné, aniž by byla ohrožena forma nebo dech.

Advanced Extra: 10 x dřepy s jednou nohou (každá noha)

Proč:Jednonohé dřepy jsou obtížné i pro ty nejzkušenější potkany v tělocvičně. Pokud byste je však vytáhli, mohou se pochlubit intenzivním tréninkem dolních zad, který je vhodný pro glutety, hamstringy a čtyřhlavý sval.

Jak:Měli byste se o to pokusit, pouze pokud jste dobře obeznámeni a v dobré kondici. Postavte se před sloup, rám dveří nebo jakýkoli jiný robustní svislý předmět, který vám umožní dosáhnout protilehlé nohy kolem něj. Uchopte předmět oběma rukama a položte se na spodní část pozice pistole tak, aby pata vaší dřepící nohy zůstala plochá na podlaze.

Nyní sledujte: 10 věcí, které musíte každý den dělat, aby vás roztrhali