Existuje více uspokojivé cvičení než zabijácký režim horní části těla? Široký hrudník a ramena pomohou vyplnit a oblek a vypadat skvěle v tričku mimo službu. Na košili si stáhněte košili pláž a dobře definovaný hrudník a záda všem potvrdí, že ano, zvednete, brácho.



Pokud boty dělají muže, je to vaše horní část těla, která obvykle získá druhý pohled.

Pokud jde o nejlepší tréninky horní části těla, jejich výhody nejsou jen okrasné. Ve skutečnosti vedoucí TMF Fitness Chris Antoni , odborník na výživu a osobní trenér s 12letými zkušenostmi, je přesvědčen, že cvičení horní části těla jsou nezbytná pro pomoc s bolestmi souvisejícími s držením těla, snižování rizika zranění, ochranu kostí, jak stárneme, a zvyšování našich schopností ve sportu nebo manuální práci.



Velké procento populace žije sedavým životem, buď shrbeným nad počítačem, nebo sedělo v autě nekonečné hodiny, říká. Tréninky na horní část těla vám s tím mohou pomoci, stejně jako chrání naše kosti, aby s přibývajícím věkem nestály křehké.

Jak trénovat horní část těla

Všechno, co bylo řečeno, je třeba za každou cenu odolat pokušení přeměnit každé cvičení v tělocvičně na den hrudníku. Stejně jako při každém cvičení je důležitá rovnováha. V závislosti na tom, jak trénujete a kolik času máte, můžete přemýšlet o cvičení horní části těla dvakrát až třikrát týdně, říká Antoni.



Pokud dáváte přednost rozdělení tréninkových dnů podle svalových skupin, doporučuje vám rozdělit si tréninky hruď a den tricepsu (pondělí a čtvrtek); záda a bicepsy (úterý a pátek); a, ramena a nohy (středa a sobota).

co na sebe s vestou kluci

Tím, že to takto rozdělíte, snížíte riziko zranění vyvážením cviků (například se ujistěte, že narazíte do hrudníku i zad, abyste snížili šanci na přílišný rozvoj jedné oblasti), a také dáte šanci svalům léčit, než je znovu trénovat. Navíc nikdo nechce hrudi sudu nahoru a pár kuřecích nohou dole.



Pokud nemůžete věnovat tolik času posilovně, druhou možností je chytrý trénink s cviky, které zasáhnou více svalových skupin najednou. Požádali jsme Antoniho, aby sestavil směsný pohybový trénink, který vám pomůže vytěžit maximum z relací horní části těla.

Nejlepší cvičení v horní části těla, jaké kdy uděláte

Každé z níže uvedených cviků zasáhne vaše záda, hrudník a paže v jednom, což vám dá další úder za babku.

Pokud byste měli jít s rozpisem ze dne na den z předchozí části, doporučujeme přidat činkový lis do vašich hrudních dnů, roztažení do zadních dnů a vojenský lis do vašich ramenních dnů.

Tisk na činkovou hruď

Lis na hrudník lze provádět buď s činkou, činkami nebo strojem Smith a je jedním z nejlepších cviků na horní část těla pro budování svalové tkáně a síly v hrudi, říká Antoni. Jakmile to zvládnete, můžete to zkusit naklonit nebo snížit tlaky na hrudi a mouchy na hrudi, abyste to promíchali.

Tvoje hrudník zde získá největší užitek, ale budou také získány tvé paže a záda, stejně jako tvé stabilizující břišní svaly.

Sady

Antoni doporučuje čtyři až pět sad po 10 opakováních.

Technika

Začněte tím, že budete ležet naplocho na lavičce s nohama asi dvě stopy od sebe a přitlačenými k podlaze. Než uchopíte činku, stáhněte si ramena dolů a dozadu a zatlačte je do lavice. Kroutte zadkem, abyste se ujistili, že je také pohodlně přitlačen na lavičku.

Uchopte činku středně širokým úchopem tak, aby dlaně směřovaly nahoru. Umístěte malý prst na 0-kroužky (neoznačená část lišty) jako vodítko.

Zhluboka se nadechněte a zvedněte tyč ze stojanu. Snižte tyč kontrolovaným způsobem k linii bradavek. Vydechněte a zatlačte ruce rovně nahoru na jedno opakování. Opakujte, dokud nezaškrtnete požadované množství opakování. A pokud jdete těžce, ujistěte se, že máte přítele připraveného vás spatřit.

Nejlepší tip:Když sklopíte tyč, musíte mít lokty přímo pod zápěstí v úhlu 90 stupňů, abyste dosáhli maximální stabilizace.

Široký úchop

Pull-up je cvičení na horní část těla, které lze použít k rozvoji svalů paží a zad, říká Antoni. Používá se v různých sportech k řešení zlepšení síly v tahu horní části těla a svalové vytrvalosti.

Vaše záda, ramena, paže, jádro a hrudník se zde budou moci podívat. Je však důležité si uvědomit, že většina práce musí pocházet ze zad, nikoli z bicepsů, a rozhodně ne z houpání nohou.

Sady

Čtyři až pět sad po 10 opakováních.

Technika

Široko sevřete horní tyč s dlaněmi obrácenými od sebe. Vaše ruce by měly být širší než šířka ramen. Nyní se zhluboka nadechněte, stlačte glutety a zapojte břišní svaly.

Chcete-li se zvednout, zatlačte lopatky dozadu a lokty tlačte rovně dolů k zemi.

Vytáhněte bradu směrem k tyči, dokud nejsou laty zcela stažené, a pak se pomalu spusťte zpět do výchozí polohy. Držte se tam, jak pracujete se zbytkem opakování. Pokud se snažíte bojovat, není škoda, když si pomocí kapsy vezmete část své tělesné hmotnosti při budování síly horní části těla.

Nejlepší tipy:Snažte se udržovat neutrální polohu hlavy (dívejte se rovně nebo mírně vzhůru), protože hyperextenze krku může vést ke kompenzacím v celé páteři.

A pokud zjistíte, že se zvedáte rukama namísto lats, zkuste odstranit palec ze sevření, abyste snížili zapojení bicepsu.

Vojenský tisk

Jedná se o skvělé složené cvičení, které pracuje na deltoidech, latse, bicepsu, tricepsu a pasti a na svalech spojujících paže s hrudníkem a zády, říká Antoni. V podstatě tedy celý šebang. Toto je nejlepší cvičení na horní část těla, které zlepší vaši sílu a svalovou hmotu.

Sady

Čtyři až pět sad po 10 opakováních.

Technika

Postavte se s činkou položenou na horní části hrudníku. Experimentujte s tím, jaká váha vám vyhovuje. 30 kg je dobrým výchozím bodem. Udržujte nohy pevně zajištěné na místě s mírným ohybem v koleni, místo toho, abyste se pohybovali dopředu nebo dozadu, abyste se pokusili vyrovnat extra váhu - vaše jádro by vás mělo udržovat v rovnováze.

Široko sevřete a stiskněte tyč nad hlavou, dokud nebude vyvážená nad vašimi rameny.

S barem nad hlavou zajistěte lokty nahoře a pokrčte rameny směrem ke stropu. Držte lištu v této poloze na vteřinu, pak pomalu otočte kroky, abyste ji snížili zpět do výchozí polohy. Pak opakujte.

Nejlepší tipy:Tyčinka začíná pod bradou, takže se ujistěte, že se vaše hlava mírně nakloní dozadu, když tlačíte tyčinku nahoru v nejpřímější možné linii, abyste se nedotkli brady a nosu.

Pokud pociťujete bolesti ramen, zkuste místo toho použít úzký úchop, abyste zabránili tomu, abyste roztáhli lokty.

Hrudník Fly

Moucha na hrudi nebo pec pec je skvělý pohyb hrudníku, který podporuje otevřený hrudník, což znamená, že je méně pravděpodobné, že narazíte na problémy s držením těla kolem zad.

Většinu práce zde dělá vaše hruď a ramena, ale roli hrají také vaše tricepsy, stejně jako vaše jádro a záda. Hrudníkové mušky jsou také skvělé pro podporu lopatkového zatažení, v podstatě schopnost svírat si ramena k sobě.

Sady

Pokud sedíte celý den u stolu, stojí za to přidat si hru na hrudi po bench pressu a jít o něco méně sérií - asi tři by to měly dělat - po 10 opakováních.

Technika

Začněte tím, že budete ležet lícem nahoru na lavičce s činkami v každé ruce. Začněte s asi 15 kg činkami, pokud jste to ještě nikdy neudělali, a v následujících týdnech se propracujte s vyššími váhami. Zatímco se dostáváte do správné polohy, je dobré si činky opřít o stehna s dlaněmi obrácenými dovnitř.

Poté zvedněte činky a držte je přímo na hrudi, paže rovně. Lokty držte mírně ohnuté, nadechujte se a paže vyklopte na stranu, přičemž cítíte, jak se lopatky zatahují.

Zastavte se, když jsou činky ve výšce ramen. Poté vydechněte a protlačte se hrudníkem, aby se činky vrátily zpět do výchozí polohy. To je jeden.

Nejlepší tip:Zpomal. Častou chybou je jít příliš rychle, což může vést k bolestivým slzám podél prsní žlázy. Odpočítávejte tři sekundy dolů a poté jednu zatlačte nahoru, aby se to správně načasovalo.