Muž prsa jistě nejsou nejlepší, ale když vaše pecs vypadají, jako by byly vyřezány z mramoru z Parthenonu, tak právě tehdy máte hrudník, který se vyplatí předvést. Cvičení na hrudi má i další výhody, kromě toho, že připomíná starořecké božstvo.



Větší hrudník vám zajistí vyplnění obleku. Silné prsní svaly mohou také zlepšit vaši zádovou sílu, stejně jako vaši schopnost tlačit na věci (a pokud existuje jedna věc, o které víme, že zapůsobí na potenciální milostné zájmy, je to pomocí vašich superhrdinových prsních kostí zachránit bojující štěně tím, že odstrčíte auto ze špatné tlapky) . Navíc, na rozdíl od povrchního, ale nakonec docela zbytečného vypouklého bicepsu, silná hruď vás může zlepšit ve sportu, zejména těch, které vyžadují, abyste tlačili a řešili hory jiných mužů, jako je americký fotbal nebo ragby.

Není tedy překvapením, že jeden muž, který vlastní poměrně impozantní hlaveň hrudníku, je 77krát limitovaným anglickým rugbyovým mezinárodním hráčem Jamesem Haskellem. Jako flanker Haskell počítá se svou pozicí na ragbyovém poli, což znamená, že pravděpodobně vydrží nejvíce zásahů ze všech ostatních hráčů: Abyste zvládli kolize, potřebujete dobrou svalovou hmotu na horní části těla.



Čelem nahoru

S hmotností kolem 120 kg se Haskell nemusí nijak zvětšovat, aby zlepšil své výkony na hřišti, takže se jeho trénink točí kolem krátkých, ale trestuhodně těžkých sérií. Chcete-li získat sílu, chcete, aby se váš rozsah opakování pohyboval kolem jedné až pěti a pak síla je jedna až tři, říká Haskell.

Když byl v jeho mladistvém věku, Haskell vešel s mnohem lehčí 95 kg. Bylo to trochu jakoRockymontáž. Od pekelného hubnutí jsem přešel ke své první profesionální smlouvě v ragbyovém klubu Wasps na 103 kg a teď mám 120 kg.



Právě během těchto let dřiny si Haskell nasadil svalové desky, díky nimž se díky jeho kariéře stal tak obtížným mužem. Pokud si chcete postavit obrovskou hruď, musíte pro každé cvičení udělat přibližně 10 až 12 opakování. Neexistuje způsob, jak byste mohli zvednout opravdu těžké váhy na 10 opakování. Musíte být pomalí a přísně kontrolovaní, abyste se ujistili, že máte ten soustředný pohyb správný. Vezměte si každého opakování čtyři sekundy a neztěžujte se.

Prolomte aroganci a začněte hned na začátku a řekněte si: „Tohoto zástupce dodám se skutečnou kontrolou“. Je to bolestivé, nudné a můžete vypadat [slabě], když to děláte s 2 kg činkou. Ale poslouchej, na konci dne tak budeš budovat větší tělo.



Pokud se chystáte v posilovně věnovat všem tak tvrdým a vytrvalým pracím, musíte také zásobit své tělo dostatečným množstvím paliva, které udrží váš hrudník po celý den. Mnoho chlapců, kteří chtějí budovat svaly, nejí dost, odhaluje Haskell. Mnoho lidí trénuje pětkrát týdně a vy je požádáte, aby sledovali, co jedí, a to přijde jen na 1 000 kalorií denně.

Abych mohl každý den stát v klidu, potřebuji 2500 kalorií. Abych si udržel svoji hmotnost, musím mít alespoň 3 500 kalorií. Pokud spalujete 1 200 kalorií denně a nejíte ani to, vždy ztratíte. Než začnete, musíte si to naplánovat - kolik trénujete? Udělejte si představu o tom, kolik spálíte za jedno sezení, a poté si z toho vypracujte svůj kalorický přebytek.

Cvičení Go-To Chest Jamese Haskella

Cvičení 1: Nakloňte činku

Na rozdíl od tradičního plochého bench pressu doporučuje Haskell, aby se při sklonu tlačilo na váš trénink s velkým hrudníkem. Nejsem velkým fanouškem bench pressu. Samozřejmě to funguje na hrudi, ale porovnejte to s tlakem nahoru, což je moje oblíbené cvičení na hrudi.

Pokud si představíte, že děláte lisy na podlaze, ve skutečnosti to fyzicky neděláte, ale vaše myšlenka je tlačit podlahu k sobě [...] a okamžitě zapojíte hruď. Ten pohyb je skvělý, ale bench press, kupodivu, tlačí vaše ruce ven a vy mnohem víc pracujete na ramenou. To je důvod, proč mám rád sklon s činkami, protože se mi zdá, že mnohem více míří na hruď.

Sady

3 sady po 10 opakováních

Technika

Položte lavici pod úhlem 45 stupňů. Lehněte si a držte každou činku na stehnech. Použijte stehna, abyste si pomohli, poté zvedněte činky a držte je na šířku ramen. Když jsou zvednuty na šířku ramen, otočte zápěstí dopředu tak, aby dlaně směřovaly od vás.

Při výdechu a tlačení činek hrudníkem se ujistěte, že máte neustále kontrolu nad hmotností. Držte sekundu nahoře a pak pomalu snižujte váhu, přičemž sestup dvakrát déle, než nahoru.

Cvičení 2: Stiskněte Nahoru

Pokud se snažíte vybudovat velikost, nemá smysl čekat mezi sadami, varuje Haskell. Lisy jsou docela [hrozné dělat], takže pomalu proveďte 10 opakování na sklonu činky, vyskočte a proveďte 10 lisů, odpočiňte si jen minutu a pak skočte zpět. Tomu se říká super sada. Snažíte se poškodit tkáň, takže znovu dorůstá. Nechcete si dát čas na zotavení.

Jak postupujete se svou velikostí a silou, můžete cvičení ztížit přidáním vážené vesty, talíře nebo odporové pásky omotané kolem ramen, aby bylo cvičení namáhavější.

Sady

3 sady po 10 opakováních (provedeno jako super sada bezprostředně po lisu se sklonem)

nejlepší pánská ležérní obuv 2015

Technika

Položte si ruce pod ramena a nohy natáhněte rovně za sebe tak, aby vaše chodidla byla o zem. Udržujte své břicho a jádro pevně skloněné dolů, dokud se hrudník nedotkne země. Při sestupu držte záda rovně a vymačkaný zadek. Poté odtlačte od podlahy a zpět do výchozí polohy.

Cvičení 3: Ohnuté přes řádek

Cvičení na záda při cvičení na hrudi? Vypadl anglický mezinárodní rugby, autor knih o fitness a brzy se stane honcho ve dvou tělocvičnách (jako majitel franšízy pro butikové fitness studio F45) z fitness kolejí? Ne tak docela - k tomuto šílenství existuje metoda.

Mnohem více tahů na lavičce a ohnutí přes řady v tréninku na hrudi vám pomůže, protože protagonista je protivník, říká Haskell. Pokud chci vylepšit svoji lavičku, udělal bych sadu bench pressu, pak šel a udělal sadu bench pressu, odpočíval, vrátil se a pak se bench press cítí snazší. Vždy cvičím hrudník a záda ve stejném tréninku. Takže pokud budu dělat tlak, pak budu vždy dělat tah, protože jsem zjistil, že se to vyvažuje.

Sady

3 sady 10-12 opakování

Technika

Držte činku v každé ruce dlaněmi obrácenými k trupu. Mírně pokrčte kolena a nakloňte trup dopředu ohýbáním v pase, přitom držte záda rovně a hlavu vzhůru.

tkaničky na dodávkové boty příliš dlouhé

Trup držte stále v klidu, zvedněte činky na bok a lokty pevně přitiskněte k tělu. V horní části stažené polohy stiskněte zádové svaly a chvíli je podržte, než snížíte váhu zpět dolů do kolmé výchozí polohy.

Cvičení 4: Činka letí

Označte si své území, protože zůstáváme na lavičce pro další cvičení hrudníku. Kromě práce na hrudi jsou skvělé také činky cvičení pro vaše ramena ačkoli silný důraz kladený na vaše paže v tomto cvičení znamená, že budete muset zhubnout z předchozích tahů.

Sady

3 sady 10-12 opakování

Technika

Lehněte si zády na lavičku a chodidly rovně k podlaze v širokém postoji nohou, abyste zvýšili stabilitu. S dlaněmi obrácenými k sobě držte činky nad hrudníkem, než je spustíte obloukem do stran a pocítíte na hrudi protažení. Poté zatlačte závaží zpět do výchozí polohy.

Po celou dobu držte lokty mírně ohnuté a nezaklánějte záda.

Cvičení 5: Incline Bench Pull

Darebák superhrdiny se sklonem v tlaku, tah na lavičce bude opravdu fungovat na vaše lats, největší sval v horní části těla, který se nachází na obou stranách na zádech. Nenechte se nafoukat a nezatěžujte na to příliš těžká závaží, protože to způsobí, že se vám zabolí záda, zbytečně se opotřebovávají vaše svaly a vazy a zároveň se snižuje účinnost tohoto skvělého cvičení.

Sady

3 sady 10-12 opakování

Technika

Položte lavičku pod úhlem mírně nižším než lis (doporučujeme 30 stupňů) a lehněte si na ni lícem dolů. Zvedněte činky a nechte své paže viset po obou stranách a zajistěte, aby byly plně natažené.

Činky držte v pronovaném úchopu (dlaně dolů, klouby prstů nahoru) a lehce pohybujte lokty od těla (nejsou zastrčené). Poté vytáhněte činky nahoru, jako když děláte opačný sklon šikmého činkového lisu, ohýbejte se lokty a zvedněte horní paže, když necháte předloktí viset. Pokračujte v tomto pohybu, dokud paže nejsou na stejné úrovni jako záda. Spusťte dolů do výchozí polohy pod kontrolou.

Cvičení 6: Crossovery kabelů

Obvykle poslední cvik v tréninku na hrudi poté, co jste dokončili své těžší složené pohyby, vás kabelové výhybky zbavují nutnosti používat lavičku s připnutou zády jako otlučenou piñata. Místo toho používáte lanový stroj, který udržuje odpor i během cvičení, na rozdíl od volných závaží, kde hybnost může ovlivnit pohyb.

Sady

3 sady 10-12 opakování

Technika

Vyberte si váhu a držte kladky po obou stranách v poloze nad hlavou. Udělejte krok vpřed a přitáhněte ruce před sebe. Vaše trup by měl mít malý předklon od pasu. Zatímco mírně ohýbáte lokty, natáhněte paže rovně do strany v širokém oblouku, dokud se hrudník nezačne táhnout, a poté otočte paže zpět do výchozí polohy pomocí stejného pohybového oblouku, který se používá ke snížení váhy.

Cvičení 7: Činka s plochým lisem

Plochý lis funguje jako dobrá alternativa k výměně šikmého lisu nebo jako rotační cvičení jako druhý nebo třetí v tréninku. Pomocí činek má oproti tradiční čince několik výhod: zaprvé vyrovnává použití obou prsních svalů - to znamená, že jedna strana nedominuje v tlaku, což umožňuje rovnoměrnější a vyváženější růst přes hrudník; a za druhé, dostanete hlubší úsek v dolní části pohybu, což pomáhá pracovat více svalových vláken na vnějších okrajích prsních svalů.

Sady

3 sady 10-12 opakování

Technika

Velmi podobný šikmému lisu, kromě toho, že stůl by měl být zcela plochý. Lehněte si zády k lavičce, chodidla položená na podlaze a činka v každé ruce těsně mimo vaše ramena. Ohněte lokty mírně nad 90 stupňů, držte je směrem ven a těsně pod úroveň vašeho trupu.

Vaše ruce by měly být v poloze dlaně dolů, což znamená, že směřují k dolní části těla. Zatlačte činky nahoru, natáhněte lokty, zastavte se, když jsou vnitřní desky závaží o palec od sebe, a poté se vraťte (pomalu) na začátek.

James Haskell je velvyslancem Spojeného království pro F45 Školení , globální fitness komunita zahrnující 35 zemí se 145 000 členy a předpokládanými 1 500 franšízovými tělocvičnami do konce roku 2018. Haskell také v průběhu tohoto roku zahájí dvě své vlastní franšízy F45.