Když přijde na mužské důvody, proč chodit do tělocvičny, kromě toho, že do toho dostane abs Brada PittaKlub rváčů, je pravděpodobné, že chce posílit své bicepsy a vyplnit ty tričkové rukávy a la Mark WahlbergBolest a zisk. Nebo Mark WahlbergBoogie Nights. Nebo Mark WahlbergBojovník. Nebo Mark Wahlberg v podstatě ve všem, v čem kdy byl.



Ale zatímco bývalý model / rapper CK nebyl k dispozici, aby pomohl s tímto dílem, byli jsme schopni provléknout některé z nejlepších osobních trenérů, abychom prolomili to, co vaše trénink paží musí zahrnovat, abyste viděli (a ohýbali) dobré výsledky.

Proč přesně chci velké paže?

Dobrá otázka. Co je první, co je na lidech, kteří trénují, patrné? ptá se James Castle-Mason, expert PT v Londýně Roar Fitness . Pokud mají velké paže, dobře vyplní košili. Velká sada paží lidem okamžitě řekne, že zvládnete sami sebe a že vypadáte dobře. Mít velké paže může dělat zázraky pro sebevědomí chlapa a ukázat lidem, že to s tréninkem myslíte vážně, a vydělat si pár pohledů přes ramena lidí.



Keith McNiven, zakladatel londýnské společnosti pro osobní trénink Správná cesta Fitness souhlasí. Každý chlap chce pracovat na svých pažích; je to tam s hruď a zpět jako „síla 3“, která dává definovaný vzhled horní části těla. Zejména zbraně jsou obvykle na výstavě, takže muži mají tendenci být více motivováni, aby se ujistili, že jejich zbraně vypadají co nejlépe.

Estetika stranou, existuje funkční důvod pro silné vyzbrojení vaší postavy. Cvičením paží také rozvíjíte svaly, které hrají klíčovou roli ve vývoji svalstva zad, hrudníku a ramen, vysvětluje Castle-Mason. Díky tomu budete všestranně silnější, což oceníte, ať už jste ragbyový hráč, zaneprázdněný otec nebo trochu obojí.



Mám to? Pak začneme pumpovat železo.

1. Stavitelé bicepsů

Pro mnoho mužů je šelma na bicepsové kadeře tou správnou volbou, pokud jde o budování zbraní. Ale jako Luke Worthington, specialista na pohyb a výkon v Londýně Třetí vesmír vysvětluje, že v budování ramen plných triček je víc než nekonečné kadeře. Trik k rozvoji růstu v bicepsu (přední část paže) a tricepsu (zadní část paže) spočívá v tom, že nejprve porozumíte struktuře svalů, říká.



Biceps ohýbá loketní kloub a triceps ho prodlužuje, takže výběr cviků k jejich práci je relativně přímočarý, pokračuje. U cviků na biceps bude široký rozestup rukou zaměřen na vnější hlavu a zúžen na vnitřní - takže pokud je cílem růst, udělejte po jednom.

Chcete-li co nejlépe využít své bicepsy, navrhuje PT Castle-Mason sledovat toto cvičení paží jednou týdně vedle vašeho obvyklého režimu. Pro dosažení nejlepších výsledků se rozhodněte pro střední hmotnost a rozsah opakování 10-12.

Incline Dumbbell Curl

(3 sady 10-12 opakování)
Nastavte lavici pod úhlem 45-60 stupňů (v závislosti na vašich preferencích). Lehněte si na lavičku a paže nechejte viset po stranách. Lokty držte v této poloze napnuté a stočte se, ujistěte se, že váhou nehoupáte. Ovládejte zpět dolů, dokud není paže rovná, a udržujte bicepsy pod napětím po celou dobu.

V této poloze se vaše rameno prodlužuje a vaše paže je za vámi. Tím se konkrétně protáhne dlouhá hlava vašeho bicepsu, což kriticky tvoří velkou část svalové hmoty na špičce vašeho bicepsu, což je skvělé pro vyplnění rukávů trička.

Stojící činka Curl Curl

(3 sady 10-12 opakování)
Postavte lavici pod úhlem 60-75 stupňů. Postavte se za lavici a položte na ni paži, která drží činku. Udržujte své zápěstí vytažené, stočte se, aniž byste se houpali, dokud nedosáhnete špičkové kontrakce bicepsu. Ujistěte se, že ne odpočíváte na dně a udržujete svalové napětí v celé sérii.

Kazatelské zvlnění je trochu všestrannější, ale konkrétně se zaměřuje na dolní biceps a brachialis. Není to tak dobré pro špičkové svaly bicepsu, jako je sklon kroutí, takže je nejlepší kombinovat cvičení pro obě výhody.

Kroutí kladivo s činkami

(3 sady 10-12 opakování)
Kulmu kladiva lze provést vsedě i ve stoje. Jednoduše držte lokty uzamčené po stranách, chyťte činky neutrálním úchopem a pevně je držte, stočte se a udržujte svalové napětí po celou dobu. Kladivo zvlnění také zaměřuje na váš brachialis sval, tak to stejně jako kazatel zvlnění.

2. Tricep Training

Už vás unavují stahovací lana a poklesy? Castle-Mason's tricep trifecta je cvičení na zbrojení, které vrací zábavu zpět do budování hřbetu vašich paží. Opět platí, že 10-12 opakování je dokonalým množstvím pro budování velikosti, zatímco střední váha vyzve sval bez jeho přetížení nebo kompromisu formy.

Většina lidí se zaměřuje na biceps. Ale tajemství velkých paží spočívá v tom, že vaše tricepsy tvoří 2/3 vaší paže, vysvětluje Castle-Mason. Budování tlustého tricepu podkovy způsobí, že vaše paže bude vypadat mnohem větší než jen bicepsové kadeře. Naštěstí máme právě tady nástroje, které k tomu potřebujete.

Zavřete Grip Bench Press

(3 sady 10-12 opakování)
Lehněte si na bench press a uchopte lištu rukama jen mírně uvnitř šířky ramen. Ramena držte přitlačená dozadu a chovejte se k pohybu jako k normálnímu bench pressu, lokty však zastrčte až k trupu. Cítíte úsek ve spodní části a při stisknutí nahoru silně stlačte triceps.

Tento skvělý všestranný tricep stavitel je jedinečný. Je to jeden z mála pohybů, kde lze svalovou skupinu paží naložit výrazně těžkou váhou. Získáte relativně dlouhý rozsah pohybu a velkou výhodu při přenášení do svého pravidelného cvičení na lavičce a jiných cvičení na lisování.

Ležící drtiče lebky EZ Bar

(3 sady 10-12 opakování)
Toto tricepové cvičení se zaměřuje na dlouhou hlavu svalu. Toto je hlava, která opravdu nejvíce přispívá k tloušťce paže, když je dobře vyvinutá, takže dávejte pozor.

jak zmenšit džíny bez praní

Lehněte si na rovnou lavici. Pokud máte těžkou váhu, můžete si dát nohy na lavičku, protože toto cvičení má sklon prodlužovat páteř.

Začněte s lokty v rovině s rameny a vleže s EZ tyčí v rukou. Pomalu položte lokty a nechte je lehce cestovat dozadu, když dáte hůlku těsně za hlavu dole, abyste dosáhli opravdu silného tricepsového protažení. Natáhněte lokty směrem ke stropu přímo před vašima očima, aby se váš triceps nahoře úplně stáhl.

Tricep Pushdown

(3 sady 10-12 opakování)
Pohyby nad hlavou mohou někdy způsobovat nepohodlí, protože cvičení s velkým zatížením mohou vyžadovat více dovedností. Posunutí tricepu v přímém pruhu vyžaduje malou dovednost a účinně stimuluje triceps.

Postavte lano nebo tyč na lanovém stroji a vyberte požadovanou hmotnost. Nakloňte se dopředu o 30 stupňů nebo tak (věřte tomu nebo ne, toto nepodvádí). Vaše počáteční poloha by měla být ve skutečnosti tam, kde je vaše paže přibližně 90 stupňů od trupu. Konvenční doporučení navrhují, abyste při tomto pohybu stáli vzpřímeně, ale úhel umožní větší kontrakci tricepsu. Nyní jednoduše zatlačte tyč dolů, dokud se loket zcela nevytáhne, a nevraťte se.

3. Finišer předloktí

O to je tedy postaráno. Než ale sáhnete po proteinovém prášku, máte v pažích víc než biceps a triceps. Ve skutečnosti existuje celá tato další věc, která se nazývá „předloktí“, a jejich budování je stejně důležité jako objemové vytahování svalů trička. Cvičení celé paže pomáhá předcházet nerovnováze a zastaví polovinu paže, která vypadá jako Twiglet. Což je vždy pěkné. Vše, co potřebujete, je jeden efektivní krok, říká McNiven.

Předloktí jsou nejzapomenutějším svalem v každé rutině paží, říká. Což je divné, protože jsou ve skutečnosti částí těla, která je nejvíce na výstavě.

Curl na zápěstí

Toto je malý pohyb, říká McNiven. Ze sedu s činkou v každé ruce a dlaněmi vzhůru doslova zakroutíte zápěstí směrem k sobě a zase zpět. Nahraďte to zvlněním zápěstí, když děláte totéž, ale dlaněmi dolů. A je to. Jako bonus získá vaši sílu a vytrvalost pro každé další cvičení paží, které děláte.

Na konci každé paže se rozhodněte pro 3 sady po 10–12 opakováních, abyste vyrovnali objem.

4. Smíchejte to

Výše uvedený tréninkový program vám za krátkou dobu vytvoří zbraně a doufejme, že se dozvíte něco o tom, jak v tomto procesu fungují i ​​svaly. Existuje ale více než jeden způsob, jak vařit vejce. Zde Luke Barnsley, hlavní trenér elitní posilovny v Londýně Třetí vesmír , nastiňuje odlišný přístup k růstu. Nejen, že se vaše rutina promíchá zhruba po měsíci, nebo tak pomůže šokovat samolibé svaly, aby pracovaly o něco tvrději, ale také vám pomůže učinit věci zajímavými tím, že stanoví celou novou sadu výzev.

Sledujte tento program po dobu šesti týdnů a ke každému cvičení přidejte po každých čtrnácti dnech další sadu. Klíčem je používat řízené tempo po celou dobu. U každého cvičení počítejte tři sekundy s poklesem a jednu sekundu s výtahem. Tím se prodlužuje doba pod napětím, což znamená, že vaše svaly se musí skutečně zapojit a získat z pohybů maximální užitek.

Abych to pomohl promíchat, vytvořil jsem nadmnožinu agonistů / antagonistů, říká Barnsley. V zásadě děláte dvě cvičení zády k sobě. Počet opakování je u složených cviků nižší, aby bylo možné cílit na různá svalová vlákna a umožnit vám zaměřit sílu i hypertrofii. Všechny pohyby jsou poměrně jednoduché a existuje nespočet výukových programů YouTube, které vám ukážou, jak zdokonalit svou formu.

Složené pohyby jsou cvičení, při kterých se pohybuje více než jeden kloub, což znamená, že lze zvednout větší váhu, obvykle prostřednictvím většího rozsahu pohybu. To znamená, že bude přijato více svalových vláken, což povede k dalším výsledkům. [tj. větší paže].

Po nadmnožině A a B přejdeme na C. Začněte s nakládáním konzervativně. Cílem prvního týdne je dokončit všechny opakování všech sad. Pak pomalu zaměřte na přidání váhy na A1. A B1. Dělejte věci správně a přesně. Oh - a buďte trpěliví.

A1. Brady vzhůru

(5-7 opakování, 3 sady)
Pravděpodobně víte, jak to jde, ale stojí za to zopakovat si základní informace. Uchopte bradu pod bradou se stiskem ruky, dlaněmi směrem k sobě. Poté si vzpažte své jádro a napněte paže, vytáhněte celé tělo nahoru, dokud vaše brada prostě neuvolní tyč. Sjeďte s kontrolou a jděte znovu.

A2. Kabelový tricep pushdown

(12-15 opakování, 3 sady)
Jak je uvedeno výše, nakloňte se dopředu o 30 stupňů s rukama na tyči připojené k kabelovému stroji (kabel nastavte tak, aby tyč byla kolem výšky hrudníku). Zatlačte tyč dolů, dokud vaše paže nejsou rovné, poté se vraťte na začátek. Při práci v opakování dávejte pozor, abyste si nezkroutili záda.

Mezi cvičeními odpočívejte 60–90 sekund.

B1. Zavřete Grip Bench Press

(5-7 opakování, 3 sady)
Znovu opakujte krok z předchozího tréninku. Lehněte si na lavičku s dvojicí činek, lokty držte zastrčené po stranách a ruce o něco užší, než je šířka ramen. Zatlačte nahoru, dokud vaše paže nejsou plně natažené, pak se pomalu vraťte a jděte znovu.

B2. Kabelové bicepsové kadeře

(12-15 opakování, 3 sady)
U kabelového stroje položte oba kabely směrem dolů kolem výšky holeně s připevněnými držadly D. Postavte se do středu a vezměte jednu do každé ruky s rukama nataženýma po stranách. Odtamtud, udržujte záda rovnou a jádro pevné, zvedněte obě rukojeti nahoru, aby byly lokty plně ohnuté.

Rozsah pohybu je mnohem delší než většina pohybů bicepsu, což vám poskytuje maximální návratnost při spálení.

Mezi cvičeními odpočívejte 60–90 sekund.

C1. Sedící činka Curl

(12-15 opakování, 3 sady)
Posaďte se, ale nebuďte příliš pohodlní. Posaďte se vzpřímeně na lavičku s rovnými zády a se středně těžkou činkou v každé ruce, začněte rukama viset vedle vás. Odtud je jednoduše stočte úplně nahoru a vraťte se na začátek.

co by měl chlap nosit na letní svatbu

C2. Drtiče lebky s činkami

(12-15 opakování, 3 sady)
Poslední: lehněte si na lavičku s činkou střední hmotnosti v každé ruce a dopřejte svým tricepsům závěrečnou pumpu. Začněte s váhami nad vámi a lokty ohnutými tak, aby činky byly těsně nad a za hlavou. Chcete-li pohyb dokončit, natáhněte lokty, dokud vaše paže nejsou rovné, a poté se vraťte na začátek.

Mezi cvičeními odpočívejte 45-60 sekund.

Ať už se rozhodnete začít s Barnsleyovým okruhem, nebo s řemeslnými sadami Castle-Masona, klíčem k budování velkých zbraní je soustředit se na pohyb a ne ego-lift. A je samozřejmé, že samotný trénink paží je nejrychlejší způsob, jak se označit za tělocvičnu-noob. Takže prosím, pracujte také v den nohou, ano?