Ať už jste začátečník v posilování, nebo se považujete za profesionála v dávných dobách, který hází činky po tělocvičně od té doby, co se dinosauři potulovali po Zemi, většina lidí ví, že bench press je jedním z nejpřínosnějších cviků pro rozvoj svalstva hrudníku. Existuje mnoho variant tohoto cvičení, při kterých můžete využít tělesnou hmotnost ve formě tlaků nebo vnějšího odporu pomocí strojů, činek a činek.



jak nosit řidičskou čepici

K dalšímu doplnění cviku na bench press může jednotlivec také změnit úhel své hrudi proti odporu, který se chystá pohybovat. Jednodušeji toho lze dosáhnout tím, že se postavíte na rovnou, nakloněnou nebo skloněnou lavici. Zvolená poloha nakonec určí, na kterou část prsních svalových vláken se konkrétně zaměřuje a kde se využívá k pohybu odporu.

Změňte svůj úchop

Tento článek doposud zavedl variace tradičního bench pressu změnou dvou potenciálních proměnných; druh odporu a umístění těla jednotlivce provádějícího cvičení. Existuje ještě jedna proměnná, která má obrovský vliv na nábor svalů během cvičení a tou proměnnou je polohování úchopu.



Kupodivu je to umístění gripu ze všech proměnných, které způsobují největší zmatek. Když mluvíme s jednotlivci v tělocvičně, pokud jde o položení rukou na bar, je zřejmé, že většina jednotlivců buď uhodne, nebo se rozhodne pro pohodlí a zcela ignoruje jakékoli biologické vysvětlení. V důsledku toho bude tento článek uvažovat o rozdílech vytvořených jednoduše změnou polohy úchopu při provádění bench pressu, což vám umožní učinit informované rozhodnutí, až se příště rozhodnete provést toto konkrétní cvičení.

Stejně jako při přechodu ze sklonu do ploché polohy pro snížení tlaku na lavičce se posouvá důraz z horních, středních a dolních prsních svalových vláken, lze podobný jev pozorovat i při přechodu z blízké do široké polohy se stiskem lavičky. Jednoduše řečeno, pokud zvolíte polohu blízkého úchopu, přičemž obě ruce jsou o něco menší než šířka ramen, výrazně přesunete zátěž nabízenou odporem od hrudních svalů a na svaly tricepsu.



Je také důležité si uvědomit, že tato blízká poloha uchopení také významně snižuje zátěž kladenou přes oblast ramen, ale zvyšuje namáhání vašich zápěstí. To je klíčové, zvláště pokud trpíte problémy s klouby souvisejícími s rameny nebo zápěstí, protože by to mohlo určit, pro které umístění úchopu se rozhodnete původně.

Naopak poloha širokého úchopu staví svaly tricepsu do nevýhodné polohy, kde nejsou schopny tolik vyvíjet proti nabízenému odporu. Tato poloha však zdůrazňuje svalstvo hrudníku a ramen ve významně větší míře a umístí tyto dvě oblasti silných svalů do polohy, kde jsou schopny maximálně uplatnit své účinky.



Široký úchop se obvykle volí umístěním každého palce tak, aby byl v linii s vnější oblastí každého příslušného ramenního kloubu. Vzhledem k tomu, že oblasti hrudníku i ramen jsou zde ve výhodném postavení, znamená to, že většina jednotlivců se může v této poloze více zvedat. Ve výsledku si mnozí zvolí široký úchop nad úzkým úchopem čistě na základě tohoto odůvodnění.

Závěr

Stručně řečeno, pozice širokého úchopu zdůrazní hrudní a ramenní svaly, zatímco výrazně zvýší namáhání přes ramenní kloub, zatímco úzká pozice uchopení klade důraz na svaly tricepsu, ale také větší namáhání přes kloub zápěstí. Pro ty z vás, kteří přemýšlíte,'Můžu více zvedat v poloze širokého úchopu, tak jaký má smysl i vzhledem k poloze úzkého úchopu?'stojí za zvážení následující; Úzká pozice úchopu nejen zvýší velikost a sílu vašeho tricepsového svalu, ale také po určitou dobu umožní svalům tricepsu více přispívat k poloze širokého úchopu, což vám umožní buď posunout větší odpor, nebo dokončit další opakování.

S ohledem na to, proč neprovádět obě varianty jako součást cvičení na hrudi a těžit z těchto výhod.